دکتر دنیلی
دکتر دنیلی

ایستادن روی پنجه پا (بدون وزنه)

این تمرین سه هدف و یک امتیاز دارد. تعادل شما را افزایش میدهد، مچ پا را انعطاف پذیرتر می کند و عضلات ساق و مچ پا را در هنگام بلند کردن پاشنه تقویت میکند. وقتی شما در تمام طول روز روی پاهایتان می ایستد، میتوانید این تفاوت را احساسی کنید، زیرا وقتی شما ایستاده اید، این عضلات درگیر هستند. پاداش این تمرین هم باریک شدن و خوش ترکیب شدن عضلات ساق پا است.

در این تمرین به جای استفاده از دمبل و وزنه هایی که به مچ پا بسته می شوند، از وزن بدن شما استفاده می شود. مرحله اول را شروع کنید. اگر عضلات ساق پایتان سنگین یا غیرقابل انعطاف است، نمیتوانید خود را خیلی بالا بکشید. شما ابتدا باید بر روی تقویت این عضلات کار کنید تا زمانی که بتوانید در هر حال تعادل خود را بر روی پنجه پا حفظ کنید. هنگامی که انجام تمرینات مرحله اول بدون استفاده از دست برایتان مشکل نبود، وارد مرحله ۲ می شوید که تمرین بر روی پلکان است.

ایستادن روی پنجه پا – مرحله ۱

موقعیت شروع:

حدود سی سانتیمتر از دیوار فاصله بگیرید، در حالیکه پاهایتان هم تقریباً سی ساتیمتر از هم فاصله داشته باشند. انگشتان خود را به آرامی روی سطح دیوار قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. هر چه مسلط تر می شوید، سعی کنید کمتر به دیوار تکیه دهید. برای اطمینان بیشتر همیشه این تمرین را به کمک دیواری که در مقابل شما قرار دارد انجام دهید.

حرکت:

۳-۲-۱- بالا: خود را به آرامی و تا جایی که ممکن است بر روی پنجه پا، بالا بکشید.

۳-۲-۱- نگه داشتن: سه شمارهٔ دیگر روی پنجه پا بمانید. و به آرامی نفس بکشید.

۳-۲-۱- پایین: بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و در موقعیت شروع قرار دهید.

۳-۲-۱- مکث برای تنفسی، سپس حرکت را تکرار کنید.

تکرار تمرین و دورهها:

در دور اول، هشت بار حرکت را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید، سپس دور دوم را شروع کنید.

ایستادن روی پنجه پا – مرحله ۲

موقعیت شروع:

روی لبه پلکانی بایستید که دارای نردههای محکم بوده و شما بتوانید آنها را بگیرید و از نردهها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. پنجه پا را روی پله قرار دهید در حالیکه پاشنه پا بالاتر از لبه پله قرار گیرد. نردهها را نگه دارید و به آرامی و تا جایی که میتوانید پاشنه پا را پایین بیاورید.

حرکت:

۳-۲-۱- بالا: به آرامی و تا جایی که می توانید بدن را روی پنجه پا بالا بکشید.

۳-۲-۱- نگه داشتن: سه شماره دیگر روی پنجه پا بمانید. به آرامی و معمولی نفس بکشید.

۳-۲-۱- پایین: بدن را به آرامی پایین بکشید و خود را در موقعیت شروع قرار دهید.

مکبث برای تنفس، سپس حرکت را تکرار کنید.

تکرار تمرین و دوره ها:

در دور اول، هشت بار حرکت را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید، سپس دور دوم را شروع کنید.

ایستادن روی پنجه پا – برای هر دو مرحله

محل تاثیر این تمرین:

در مچ ها، پاها و پشت ساق پا

لیست بررسی:

حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید.

تمرین ایستادن روی پنجه پا را به آرامی انجام دهید – بسیاری از افراد مایلند برای انجام این تمرین، بدن خود را به سرعت بالا و پایین بکشند. در واقع اگر بتوانید این موقعیت را به مدت پانزده تا سی ثانیه حفظ کنید، بسیار مفیدتر است تا اینکه موقعیت را به مدت سه ثانیه حفظ کنید.

نفس خود را حبس نکنید.

میزان کشیدگی و شل شدن عضلات خود را بررسی کنید.

پرینتایمیل

بیشتر بدانید ...

در ارتباط باشید ...

      

عضویت در خبرنامه پزشکی